Die 20 besten Tipps zur Leistungssteigerung!
Die Kraft alleine steht zwar nicht zwingend in einem Verhältnis zum Muskelaufbau, aber dafür die Leistung im Allgemeinen. Umso mehr Leistung Sie geben, umso bessere Erfolge werden Sie beim Muskelaufbau oder bei einer Diät haben. An manchen Tagen ist es richtig einfach 100% zu geben, aber manchmal eben auch nicht. Aus diesem Grund möchten wir Ihnen die 20 besten Tipps geben, damit Sie Ihre Leistung steigern werden und somit seltener in ein Loch fallen!
1. Lieber mehr als weniger Kalorien
Auf den ersten Blick macht diese Aussage zwar keinen Sinn für eine Diät, aber dennoch trifft sie auch in einer Diät zu. Iss z.B. lieber 500 Kaloriendefizit als 1000 Kalorien. Deine Leistung wird eine andere sein. Wer seinen Körper nicht mit ausreichend Kalorien versorgt, wird eine physische Leistungsfähigkeit schmälern und ebenso den Muskelaufbau und die Performance behindern. Achten Sie also auf Ihre Kalorien!
2. Genügend Trinken
Genügend Flüssigkeit ist für sämtliche Funktionen des Organismus von größter Bedeutung. Deshalb sollten Sie mindestens 1 Liter Wasser pro 20 Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.
3. Grundübungen sind der Schlüssel
Grundübungen sorgen für ein intensives Training vom ganzen Körper. Durch regelmäßiges Ausführen von Grundübungen, werden Sie schnell eine Leistungssteigerung sehen. Und diese wird sich über die Grundübungen hinaus ausweiten.
4. Ohne eine ordentliche Übungsausführung, werden Sie keine Leistung erbringen können
Im Gym ist das Ego falsch. Parken Sie Ihr Ego Zuhause und versuchen Sie sich auf eine ordentliche Trainingstechnik zu konzentrieren. Und das auch, wenn die Leistung etwas darunter leidet.
5. Kohlenhydrakte
Der Einsatz von Kohlenhydraten besitzt viele Vorteile für einen Sportler. Sie sind die schnellsten Energieträger für uns und daher sollten wir sie nutzen.
6. Go hard or go home
Sobald Sie Ihre Technik gemeistert haben, geht es um ein schweres Training mit schweren Gewichten. Dieser Tipp synergiert gut mit den Grundübungen. Führen Sie Grundübungen mit Gewichten aus, die Sie zwischen 4 und 7 mal bewegen können. Denken Sie jedoch auch nicht schwarz-weiß. Nach ein paar Wochen sollten Sie die Wiederholungen immer mal wieder anpassen. Aber unabhängig davon, wird ein schweres Training Sie an die Spitze Ihrer Leistung bringen.
7. Genügend Regeneration
Regenerationszeit ist für eine gute Leistung und den Muskelaufbau von größter Bedeutung. Die Regenerationszeit ist individuell und sollte durch Erfahrung festgelegt werden.
8. Ausreichend Schlaf
Passend zum letzten Punkt, wollen wir noch einmal separat auf den Schlag eingehen. Ohne den richtigen Schlaf werden Sie eine schlechte Regeneration haben und auch Ihr Hormonspiegel wird darunter leiden. Versuche deinem Körper so viel Schlaf zu geben, wie er braucht. In der Regel sind das zwischen 7-8 Stunden.
9. Versuche nicht in ein Übertraining zu geraten
Zu häufiges Training und zu wenig Pause führt zu einem Übertraining. Beachten Sie also die richtigen Regenerationszeiten.
10. Ausreichende Vitamine und Minerale Mikronährstoffe sind in unserem Körper essentiell und besitzen bei allen Funktionen wichtige Aufgaben. Es ist also selbstverständlich, dass wir auf einen guten Mikronährstoff Haushalt achten sollten. Wichtig zu wissen: Wir schwitzen viele Mikronährstoffe aus – Also ein Grund mehr, besonders auf seine Vitamine und Minerale zu achten.
11. Meide Alkohol und Tabakrauch
Dieser Punkt sollte klar sein. Jegliche Drogen sind nicht gut für unsere Leistung im Training. Darüber hinaus ist es auch einfach nicht gesund. Falls Sie also zu einem hohen Konsum von sogenannten Alltagsdrogen tendieren, sollten Sie sich versuchen zu zügeln.
12. Intensitätstechniken
Der Muskel und die Leistung wächst durch neue Herausforderungen. Wenn Sie also stagnieren, können Sie dank Intensitätstechniken den Muskel wieder neu reizen und so auch Ihre Leistungsstagnation hoffentlich überwinden.
13. Motivieren Sie sich für Ihr Leben
Wer motiviert zum Training und durch den Alltag geht, der wird Spaß haben, was wiederum zu einer besseren Leistung führt.
14. Kämpfe in jedem Training gegen deine vergangene Leistung
Der größte Feind ist unser altes Ich. Ruhen Sie sich nicht auf vergangenen Erfolgen aus. Zeigen Sie eisernen Willen und toppen Sie Ihre Leistung. Installieren Sie die Gewohnheit, dass Sie Ihre Leistung in jedem Training steigern werden. So werden Sie besser!
15. Vermeiden Sie unnötigen negativen Stress
Stress wirkt sich dank dem Stresshormon Cortisol schnell auf den Körper aus und so auch auf die Leistung eines Sportlers. Lassen Sie sich nicht beeinträchtigen und eliminieren Sie Stress so gut wie es geht.
16. Focus
Seien Sie im Training immer 100% konzentriert. Dabei spielt das Muskelgefühl eine große Rolle. Wer sehr fokussiert trainiert, wird ebenfalls seine Leistung schneller steigern können.
17. Passen Sie Ihr Training an Ihre Fortschritten an
Sie sollten immer auf Ihre Fortschritte schauen. Diese sagen Ihnen wo Sie stehen, wie Sie sich entwickelt haben und was Sie ändern müssen. Passen Sie dementsprechend Ihre Stellschrauben an.
18. Setzen Sie sich ein messbares Ziel
Versuche Sie sich ein möglichst messbares Ziel zu setzen, denn dies ist leichter zu verfolgen, als ein nicht messbares Ziel. Beispielsweise ein Gewicht oder ein Bauchumfang sind gute Ziele, welche überprüfbar sind.
19. Variieren Sie mit System
Ohne System werden Sie selten Erfolg haben. Aber im Training kann Eintönigkeit schnell Erfolge zunichtemachen. Bitte ändern Sie also alle paar Wochen mal ein paar Stellschrauben in Ihrem Training. Zum Beispiel das Volumen, die Intensität oder verschiedene Übungen.
20. Satzpausen
Die Pausen sollten je nach Trainingsplan und Ziel angepasst sein und das Training nicht unnötig behindern. Machen Sie nicht zu kurze, aber auch nicht zu lange Satzpausen. Bei Grundübungen sind zwischen 1 und 5 Minuten je nach Intensität durchaus legitim. Bei Isolationsübungen sollten Sie sich jedoch maximal 45 bis 90 Sekunden gönnen.
