Low Carb vs High Carb – Was ist besser

Ring frei für die nie endende Diskussion: Low Carb vs High Carb. Es ist ein Duell, welches schon über viele Jahre andauert. Es ist mehr als eine kurze Auseinandersetzung, es ist eine Rivalität die seines Gleichen sucht. Eine nicht enden wollende Diskussion! Und ähnlich verhalten sich auch die Anhänger beider Parteien. Die Ultras der einzelnen Gruppen schlagen verbal auf sich ein. Denn natürlich möchte jeder Recht haben. Doch was ist wirklich die bessere Ernährungsform? Welche Partei kann wirklich überzeugen und sich letztendlich durchsetzen? Wir wollen beide Extremen miteinander vergleichen, deren Stärken und Schwächen analysieren und anschließend ein Fazit abgeben.

 

Der Makronährstoff Unterschied zwischen Low Carb vs High Carb

Um vorab klar zu stellen, wann eine Ernährung High Carb oder Low Carb ist, werden wir Ihnen kurz die verschiedenen Makronährstoffverteilungen vorstellen. Bei einer High Carb Ernährung ernährt man sich mit ca. 60-80% an Kohlenhydraten, 10-20% Eiweiß und 10-20% Fett. Eine Low Carb hingegen hat 50-60% Fette, 20-30% Eiweiß, und 20-30% Kohlenhydrate.

 

Low Carb vs High Carb: Was sagt die Wissenschaft?

Zu Beginn unseres heutigen Beitrages, wollen wir schauen, was die Wissenschaft zu diesem Thema sagt. Natürlich gibt es in der Wissenschaft Studien die etwas belegen und Studien die das Gleiche wiederlegen. Wichtig ist also, dass die Studien die gleichen Voraussetzungen erfüllen. Ist das nämlich nicht der Fall, kann es im Ergebnis irreführende Aussagen geben. Schauen Sie bei einer Studie also immer auf den Kontext – genauso beim Vergleichen von diversen Studien. Aus diesem Grund haben wir uns heute die beiden Studien „https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/is-a-calorie-a-calorie.html/“ und „https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17881386“ angeschaut und sind folgenden Fragen auf den Grund gegangen. „Beeinflusst das Kohlenhydrat/Fett Verhältnis die Fettabnahme?“ und „Gibt es ein optimales Verhältnis?“. Beachten Sie, dass die Voraussetzungen für den Vergleich ein gedeckter Eiweißbereich und eine kontrollierte Kalorienzufuhr sind.
Wenn beide Voraussetzungen erfüllt sind, macht es bei der Fettabnahme keinen bis maximal einen minimalen Unterschied, ob man High Carb oder Low Carb isst. Der mit Abstand wichtigste Faktor ist nämlich eindeutig die Kalorienbilanz. Wenn Sie also einen Kalorienverbrauch von 2500 haben und 2000 Kalorien essen, werden Sie an der Fettabnahme kaum einen Unterschied merken (unabhängig ob High Carb oder Low Carb). Die Tendenz spricht jedoch leicht zu mehr Erfolgen in der Fettreduktion mit einer Low Carb Diät. Darüber hinaus sollten Sie bedenken, dass Fette essentiell für den Körper sind. Sollten Sie unter 30 Gramm Fett am Tag zu sich nehmen, kann das ernsthafte Probleme für Ihren Hormonhaushalt haben. Kohlenhydrate hingegen sind nicht essentiell.

 

Spielt die Quelle der Kohlenhydrate eine Rolle?

Diese Frage war für uns sehr wichtig und wir wollten diese unbedingt mit in den Beitrag integrieren. Die Frage wollen wir anhand eines Beispiels erklären.
Nach dem Zusammenbruch der Sowjetunion herrschte auf Kuba über viele Jahre eine akute Mangelsituation, die zu verschiedenen Ergebnissen führte. Der Konsum an billigen Kohlenhydratquellen wie z.B. Reis, Mehl und Zucker und die körperliche Arbeit der Menschen stieg stark an. Proteine und Fette hingegen wurden sehr stark reduziert, da sie zu teuer und wenig vorhanden waren. Durch diese Szenarien entstand folglich eine niedrigere Kalorienzufuhr. Daraufhin nahm die Fettleibigkeit und Diabetes in dem Land deutlich ab. Erst nachdem sich das Land erholt hat, gingen diese Werte wieder nach oben.
Wie Sie also sehen können, spielt die Quelle der Kohlenhydrate beim Abnehmen eigentlich keine Rolle, wenn die Kalorienbilanz stimmt. Der Irrglaube Kohlenhydrate nach 18 Uhr oder generell High Carb funktioniert nicht, sind lediglich ein Mythos. Jedoch ist eine reine Kohlenhydrat-Ernährung nicht gesund – auch wenn man damit abnehmen kann. Wenn Sie also mehr zu dem Thema wissen wollen, wird Ihnen einer unserer Trainer innerhalb der Ernährungsberatung gerne sagen, worauf Sie zu achten haben.

 

Langfristiger, übermäßiger Konsum von Fetten vs Kohlenhydraten

Wir beschäftigen uns gerade viel mit dem Thema, ob Kohlenhydrate böse oder nicht böse sind, aber wir wollen aufzeigen, dass Kohlenhydrate nicht schlimmer als Fette und Fette nicht schlimmer als Kohlenhydrate sind. Das einzig Entscheidende ist die Kalorienbilanz. Wenn Sie also einen übermäßigen Kalorien-Konsum durch Fette haben, werden Sie Körperfett aufbauen. Gleiches gilt für die Kohlenhydrate. Der Mechanismus der Fettzunahme ist zwar ein anderer, aber solange der Überschuss gleich ist, ist auch die Fettzunahme gleich. Diese Information sollten Sie bei der Low Carb vs High Carb Frage bedenken.

 

Vorteile einer Low Carb Ernährung

– Niedriger Insulinspiegel/Blutzucker
– Gute Fett-Adaption (Der Körper zieht freie Fettsäuren als Energieträger heran)
– Glukosebedarf der einzelnen Gewebe und Organ wird heruntergeschraubt
– Gut funktionierender Fettstoffwechsel
– Hohe Fettfreisetzung
– Geringerer Appetit und Hunger durch einen niedrigen Insulinspiegel
– Schnelle Gewichtsverlust durch u.a. Wasserverlust
– Motivation durch schnelle Erfolge

 

Nachteile einer Low Carb Ernährung

– Die Energiebereitstellung verlagert sich sehr stark in den aeroben Bereich und somit lässt die Trainingsintensität nach (Bedeutet: Die Ernährungsform ist nicht so sehr für einen Crossfitter, Kampfsportler oder jemanden der mit vielen Supersätzen arbeitet, geeignet.)
– Die Mikronährstoffe werden gerne vernachlässigt, da man kaum Obst und Gemüse isst (Aus dem Grund müssen Sie ausreichend Beeren und Kohlenhydratarme Gemüsesorten zu sich nehmen)
– Die Ketonkörper können die Kohlenhydrate nicht ausreichend ersetzen
– Man kann schnell schlechte Laune bekommen

 

Vorteile einer High Carb Ernährung

– Kohlenhydrate sind der leicht verwertbarste Energieträger für den Körper. Durch viele Kohlenhydrate haben Sie viel Energie zur Verfügung
– Super für Performance orientierte Sportler
– Langfristig sehr gut geeignet
– Meist können die Leute einfacher auf High Carb umstellen, da der Energiestoffwechsel nicht verändert wird
– Motivation durch gute Leistung

 

Nachteile einer High Carb Ernährung

– Der Hormonhaushalt kann unter zu wenig Fetten leiden
– Unter ca. 30g Fett kann man ernsthafte Probleme mit der Eigen-Hormonproduktion bekommen, da Fette essentiell für den Körper sind (Kohlenhydrate sind nicht essentiell)
– Hoher Insulinspiegel, der zu Hungerattacken führen kann und einspeisend wirkt

 

Woran liegt es, dass einige mit einer Diät bessere Erfolge haben, als mit anderen?

Wenn Sie 100 erfolgreiche Sportler nach der perfekten Ernährung für eine Diät fragen, werden Ihnen viele die Low Carb und viele die High Carb Ernährung empfehlen. Das hat mehrere Gründe. Einer der Hauptgründe ist die Insulinsensitivität. Je schlechter diese bei einem ist, desto besser eignet sich eine Low Carb Ernährung. Sie bemerken eine schlechte Insulinsensitivität, wenn Sie sich nach Kohlenhydraten schlapp, müde und kaputt fühlen. Ist Ihre Insulinsensitivität jedoch sehr gut, werden Sie sich wach und energiegeladen fühlen. Wie Sie also sehen, hat es viel mit der Genetik zu tun. Dennoch kann jede Person mit beiden Ernährungsformen Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Für den einen ist die Ernährung jedoch besser als die andere geeignet. Der zweite Hauptgrund ist die Gewohnheit bzw. der Geschmack. Manche Menschen bevorzugen einfach eine kohlenhydratreiche und andere eine kohlenhydratarme Ernährung. Und neben der Gesundheit ist die Durchführbarkeit eine der wichtigsten Aspekte die Sie beachten müssen. Eine Ernährung muss durchführbar sein. Wenn Sie also nicht auf Kohlenhydrate verzichten wollen, sollten Sie auch Kohlenhydrate essen. Hauptsache das Kaloriendefizit stimmt. Mehr dazu bei unseren Trainern in der Ernährungsberatung.

 

Unser Fazit: Low Carb vs High Carb

Wir empfehlen Ihnen, dass Sie sich ein umfangreiches Bild in unserer Ernährungsberatung mit einem unserer kompetenten Trainer machen. Ansonsten können wir sagen, dass beide Extreme nicht von uns für den Fitnesssportler empfohlen werden. Reduzieren Sie Ihre Fette nicht unter ~0,7g und Ihr Eiweiß nicht unter ~1,5g pro Kg Körpergewicht. Den Rest Ihrer Kalorien füllen Sie dann mit guten Kohlenhydraten auf. Machen Sie das was Ihnen besser liegt und lassen Sie sich nochmal ausführlich und individuell bei uns im Studio beraten.