Carb Cycling gehört in der Fitness Branche zu den beliebtesten und effektivsten Ernährungsstrategien/Diäten. Es ist auch nicht wirklich ein Wunder dass das Carb Cycling so populär und effektiv ist, denn es bringt gleich mehrere Vorteile mit sich. Angefangen bei der Optimierung des Stoffwechsels, bis hin zu einem appetitunterdrückenden Effekt. Zumindest dann wenn man es richtig einsetzt. Und genau das wollen wir nun tun.
Step 1: Klassifizieren der einzelnen Tage
Wir sollten damit beginnen, die unterschiedlichen Tage der Woche ein wenig voneinander zu unterscheiden. Eine gute und sinnvolle Aufteilung wäre dabei die Unterscheidung in Trainingsfrei, Cardiotage und Trainingstage. Wobei man nicht zwingend Cardiotage benötigt. Wir empfehlen jedoch dennoch mid. 1 Cardio Tag in der Woche für ihre Gesundheit.
Step 2: Planung der trainingsfreien Tage
An den Trainingsfreien Tage sollten man (wer hätte es gedacht) die geringsten Kohlenhydratmengen zu sich nehmen. Hier macht es Sinn, lediglich viel Protein und Gemüse zu essen, ggf. 1-2 Stücke Obst und einen moderaten Nahrungsfettanteil. Die Kalorienbilanz darf und sollte an solchen Tagen niedrig gestaltet werden. Im extremsten Falle könnte man hieraus auch PSMF-Tage machen. Also Tage an denen außer fettarmes Protein und Gemüse nichts gegessen wird. Vor allem wenn der maximale Fettverlust im Vordergrund steht ist diese Vorgehensweise empfehlenswert. Sollten Sie jedoch eine Frau sein oder nicht gerade das Extreme suchen, empfehlen wir ihnen die Fette (Besonders die Omega 3 Fette!).
Step 3: Richtlinien der Cardiotage
Cardiotage sind ein klein wenig freizügiger ausgelegt. Das bedeutet, es dürfen mehr Kalorien sein als an den trainingsfreien Tagen. Man schraubt die Kohlenhydrate also auf eine moderate Menge hoch. Die Proteinmenge bleibt und die Fette sind moderat. Falls Sie nicht wissen was wir meinen, können Sie gerne mit uns über eine Carb Cycling Diät sprechen. In der Ernährungsberatung werden wir dann die einzelnen Mengen der Makronährstoffe für Sie besprechen. Achten Sie an diesen Tagen darauf, dass Sie sich nie sehr „voll“ fühlen. Das beugt das Überfressen vor und so können Sie instinktiv die effektivsten Mengen konsumieren.
Step 4: Genuss der Trainingstage
Nach Step 2 und Step 3 können Sie sich ja denken was kommt. An den Trainingstagen erhöhen wir unsere Kalorien durch Kohlenhydrate, da unser Körper ein intensives Training absolvieren soll. Hier können Sie auf ihre Erhaltungskalorien gehen (Auch wenn sie 100-200 Kalorien über den Erhaltungskalorien sind, ist das im Rahmen). Sollten Sie jedoch mehr als 3 mal die Woche trainieren, sollten Sie an einem 4 und 5 Trainingstag eher die Richtlinien der Cardiotage einhalten (Mehr dazu in der individuellen Beratung).
Im Falle eines geplanten Cheatmeals ist so ein Tag am besten geeignet. Essen Sie vor dem Training moderate Kohlenhydrate, ausreichend Proteine, viel Gemüse und kein Fett. Nach dem Training könnten Sie sich dann eine Cheat-Mahlzeit am besten erlauben!
Fazit:
Durch die einfache Klassifizierung der einzelnen Tage pro Woche ist es problemlos möglich, auch ohne Kalorien zu zählen in Bestform zu kommen und sich muskulär zu verbessern und man hat trotzdem ausreichend Freiheit seine Lieblingsspeisen zu konsumieren! Am Anfang wäre es jedoch besser, wenn Sie dennoch die Kalorien zählen. Denn gerade am Anfang ist es wichtig, da man noch nicht so das Gespür dafür hat.
Des Weiteren ist Carb Cycling perfekt für eine Diät geeignet, da Sie ihren Stoffwechsel nicht absinken lassen (Ihr Fettverbrennungshormon Leptin wird immer wieder regeneriert) und Sie können eine gute Leistung im Training erziehlen.
