10 Muskelaufbau Tipps für einen guten Fortschritt!

Tipp 1: Kein utopischer Kalorienüberschuss

Durch einen utopischen Kalorienüberschuss wird man zwar definitiv immer genug Kalorien für den Muskelaufbau haben, aber ebenfalls auch für den Fettaufbau. Sie sollten also nicht nur kurzfristig denken. Schließlich sollte das aufgebaute Körperfett während der Muskelaufbau-Phase für den nächsten Sommer auch wieder runter. Und wenn Sie also unnötig „verfetten“, wird Ihre nächste Diät umso härter und länger. Wir empfehlen Ihnen deshalb, dass Sie Ihre Kalorien im Blick haben und maximal 500 Kalorien in den Überschuss gehen. Wir empfehlen Ihnen jedoch einen Überschuss von 200-300 Kalorien, da Sie somit länger Muskeln aufbauen können ohne zu viel Fett aufzubauen. Mehr dazu bekommen Sie aber auch in der Ernährungsberatung mit einem unserer Trainer.

 

Tipp 2: Muskelaufbaufördernde Ernährung

Mit Muskelaufbaufördernde Ernährung meinen wir eine Ernährung mit genügend Fetten, vielen Kohlenhydraten und den benötigten Proteinen (Eiweiß). Kohlenhydrate haben zwar immer mehr das Image von Dickmachern und werden für immer mehr Diäten als unbrauchbar erklärt. Dabei haben Kohlenhydrate verschiedenste wichtige Funktionen, welche für den Muskelaufbau von Vorteil sind. Zum einen sind Kohlenhydrate die Haupt-Energiequelle des Körpers, da Sie am einfachsten zu verwerten sind. Isst mal also viele Kohlenhydrate hat man per se viel Energie und kann eine gute Leistung im Training abrufen.
Außerdem wird durch die Einnahme von Kohlenhydraten Insulin im Körper ausgestoßen. Und wer Muskeln aufbauen möchte, sollte Insulin als seinen Freund ansehen und diesen Effekt für gut befinden. Trotz dessen, sollten Sie ein paar Aspekte für Kohlenhydrate beachten.
Essen Sie viele komplexe Kohlenhydrate, um dauerhaft Energie zur Verfügung zu haben. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie auch auf ca. 30g Ballaststoffe pro Tag kommen. 3h vor dem Training sollten Sie dann die komplexen Kohlenhydrate weg lassen und eher auf kurzkettige Kohlenhydrate zurückgreifen (schnell verwertbare Kohlenhydrate). Es bietet sich also an, eine Banane 15 Minuten vor dem Training zu essen, um die maximale Leistung im Training geben zu können.
Nach dem Training sollten Sie dann wieder eine Kohlenhydrat- und Eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen, damit die Glykogenspeicher schnell gefüllt werden und damit der Muskelaufbau in eine positive Richtung gefördert wird. Bei den restlichen Mahlzeiten am Tag spielt das Timing nicht so eine wichtige Rolle – Hauptsache Sie achten auf Ihre Kalorien, Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Wir empfehlen Ihn ein folgendes Makronährstoffverhältnis für den Muskelaufbau: 50-55% Kohlenhydrate, 25-30% Eiweiß und 20-25% Fett. Mehr dazu bekommen Sie in unserer individuellen Ernährungsberatung.

 

Tipp 3: Die Intensität im Training

Mit diesem Punkt wollen wir einen Mythos in unseren Muskelaufbau Tipps aufdecken. Viele Leute denken, dass Sie in jedem Satz des Trainings 120% geben müssen. Das ist jedoch falsch. Das Ziel ist es zwar, dass der Muskel am Ende zerstört ist, aber viel mehr sollten Sie im Training alle Intensitäten durchgehen. Hauptsächlich arbeiten Sie mit einer Erschöpfung von 80-90%. Dann machen Sie ein paar Sätze in denen Sie 100% geben und ab und zu können Sie auch mal 120% geben. Es ist jedoch ein Irrglaube, dass Sie immer Ihre Leistung maximal ausreizen müssen, um Muskeln aufzubauen.

 

Tipp 4: Genügend Pause und Ruhezeiten

Muskeln wachsen nicht im Training. Sie wachsen wenn Sie sich schonen und nicht im Training sind. Bei unseren Muskelaufbau Tipps darf die Regeneration also nicht zu kurz kommen. Wir empfehlen Ihnen deshalb 4-5 Trainingseinheiten pro Woche. Den Rest der Woche sollten Sie zur Regenration nutzen. Und zur Regeneration gehört auch ein ausreichender Schlaf. Versuchen Sie jeden Tag 7-8 Stunden zu schlafen und gönnen Sie Ihrem Körper diese Ruhe.

 

Tipp 5: Vermeiden Sie Stress

Wer Stress abbaut bzw. vermeidet wird im Muskelaufbau Fortschritt erkennen können. Wenn Sie jedoch viel Stress haben, wird das Stresshormon, Cortisol, im Körper freigesetzt und Ihnen einen Strich durch die Rechnung machen. Der Hormonhaushalt im Körper ist also nicht zu unterschätzen. Sollten Sie mal keine Muskeln aufbauen, sollten Sie überlegen, ob Sie viel Stress in der vergangenen Zeit hatten. Wenn ja, sollten Sie schnell den Stress beseitigen und präventiv eliminieren. Auch ein guter Schlaf fördert das Vermeiden von Stress.

 

Tipp 6: 2er oder 3er Splitt

2er oder 3er Splitt bedeutet nichts anderes, als das man seine Muskulatur auf 2 oder 3 verschiedene Trainingseinheiten aufteilt. Als Sportler, der sich nicht nachhilft, macht es aus Wissenschaftlicher Ebene am meisten Sinn, wenn Sie jede Muskulatur mindestens 2-mal pro Woche trainieren und daher bietet sich der 2er oder 3er Splitt am besten an. Wir empfehlen deshalb einen Oberkörper-Unterkörper Splitt oder einen Push-Pull-Beine Splitt (Brust/Schulter/Trizeps – Rücken/Nacken/Bizeps – Beine/Core). Da an der ersten Stelle jedoch Spaß steht, können Sie auch gerne einen 4er oder 5er Splitt verfolgen. Sie müssen jedoch wissen, dass dieser womöglich nicht der effektivste Trainingssplitt für Sie sein wird.

 

Tipp 7: Grundübungen und 5×5

Wenn Sie einen erfolgreichen Sportler im Fitnessstudio nach Muskelaufbau Tipps fragen, wird er Ihnen immer sagen, dass Grundübungen sehr wichtig sind. Grundübungen sind einfach essentiell um Kraft und Substanz aufzubauen. Sollten Sie also körperlich keine Beeinträchtigungen haben, sollten Sie die 3 Königsdisziplinen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken durchführen. Zu Beginn sollten Sie zwar erst einmal die richtige Technik lernen, damit Sie Ihr Verletzungsrisiko radikal verringern, aber sobald Sie die Technik beherrschen, können Sie für 6-8 Wochen das 5×5 Prinzip bei den Grundübungen anwenden. Das Ziel ist es Kraft und somit auch mehr Muskulatur aufzubauen. Nach spätestens 6-8 Wochen sollten Sie diesen Zyklus erstmal beenden und das 5×5 Prinzip 4 Wochen pausieren. Anschließend können Sie den Vorgang wiederholen.

 

Tipp 8: Cardio

Nicht nur das Herz-Kreislauf-System wird gefordert, sondern auch Ihr Muskelaufbau. Wichtig ist jedoch, dass Sie nicht mit der Intensität und der Länge des Cardio-Trainings übertreiben. Außerdem sollten Sie kein Cardio vor dem eigentlichen Training machen (höchstens 10 Minuten warm machen). Wir empfehlen Ihnen, dass Sie zu Ihren normalen Trainingseinheiten 1-mal die Woche für 30 Minuten locker Cardio machen.

 

Tipp 9: Lieber zu viel als zu wenig Essen

Falls Sie nicht Ihre Ernährung tracken, sollten Sie während des Muskelaufbaus lieber mehr als zu wenig essen. Auch wenn Sie dadurch vielleicht einen noch größeren Kalorienüberschuss haben: Gehen Sie auf Nummer sicher.
Dennoch ist der eigentliche Tipp Nr. 9 bei unseren Muskelaufbau Tipps: Fangen Sie an Ihr Essen in einer passenden App nachzuvollziehen. Gute Apps sind Myfitnesspal und FDDB.

 

Tipp 10: Individualität/h2>

Jeder Körper ist anders und muss anders behandelt werden. Manche müssen mehr essen, andere weniger. Manche können besser aufbauen, manche weniger. Damit Sie die besten Ergebnisse erzielen können, sollten Sie sich von einem unserer kompetenten und ausgebildeten Trainer ausführlich beraten lassen. Sie werden Ihnen in puncto Training und Ernährung viel helfen und Sie während Ihres Weges begleiten. Rufen Sie uns unter 0212 3809981 an, oder sprechen Sie einfach einen Trainer bei Ihrem nächsten Besuch bei uns an. Wir hoffen, dass wir Ihnen mit unseren Muskelaufbau Tipps weiterhelfen konnten.